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Combatir la depresión y el agotamiento en 2 minutos al día
Depresión y ansiedad: El ejercicio alivia los síntomasLos síntomas de la depresión y la ansiedad suelen mejorar con el ejercicio. He aquí algunos consejos realistas que le ayudarán a empezar y a mantenerse motivado.Por el personal de Mayo Clinic
El ejercicio ayuda a prevenir y mejorar una serie de problemas de salud, como la presión arterial alta, la diabetes y la artritis. Las investigaciones sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio demuestran que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Los vínculos entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio no están del todo claros, pero el ejercicio y otras formas de actividad física pueden aliviar definitivamente los síntomas de la depresión o la ansiedad y hacer que te sientas mejor. El ejercicio también puede ayudar a evitar que la depresión y la ansiedad vuelvan a aparecer una vez que te sientas mejor.
Algunas investigaciones demuestran que la actividad física, como caminar con regularidad, y no sólo los programas formales de ejercicio, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.
Cómo recuperarse de la depresión
En la siguiente entrevista, Terman, que también es presidente del Centro de Terapéutica Ambiental, habla de las formas de identificar y tratar el TAE y de cómo luchar contra la depresión estacional en un invierno especialmente difícil.
El trastorno afectivo estacional es una fuerte tendencia a deprimirse durante una época específica del año -la mayoría de las veces a finales del otoño, continuando en el invierno-. Puede haber otros años en los que el bajón es más leve que una depresión completa, o incluso no existe. La mayoría de las veces, los veranos no presentan síntomas.
El TAE de invierno está relacionado con la disminución de la luz diurna, que se ve exacerbada por el hecho de pasar más tiempo en el interior. La sensibilidad a estos cambios varía según el individuo. Algunas personas reaccionan a los primeros signos del cambio estacional en torno al equinoccio de otoño, en septiembre, mientras que el estado de ánimo de otras no se desploma hasta diciembre. El periodo más común para la aparición de un episodio de TAE es de finales de octubre a noviembre. Enero y febrero son los peores meses en general, y los síntomas no remiten del todo hasta principios de mayo. Dado el tiempo que se pasa en el interior durante la pandemia en curso, es posible que los síntomas experimentados durante el invierno no disminuyan con la llegada de la primavera del próximo año.
Cómo combatir la depresión
Sentirse deprimido de vez en cuando es normal, pero eso no facilita la lucha contra la depresión. Con motivo de la Semana de la Concienciación sobre la Ansiedad y la Depresión, analizamos 10 métodos naturales que pueden ayudarle a superar la depresión sin necesidad de recurrir al médico o a la medicación.
“Uno de los mejores hábitos que puedes empezar es comer una comida a la hora de despertarte, y luego comer una cada cuatro o cinco horas mientras estás despierto”, dice Chapman. “Esto te dará la energía alimentaria que necesitas para sentirte mejor durante todo el día”.
“Haz cambios saludables en tu estilo de vida, incluyendo la elección de alimentos saludables, en lugar de empezar una dieta”, dice. “Por ejemplo, un simple cambio a bebidas sin calorías para la mayoría de las personas resulta en su pérdida de peso deseada. Una pérdida de peso de tan sólo dos kilos puede redundar en beneficios para la salud, en una actitud positiva y en sentirse mejor física y mentalmente.”
Cómo afrontar la depresión
El ejercicio físico pone en marcha una cascada biológica de acontecimientos que produce muchos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes, la mejora del sueño y la reducción de la presión arterial. El ejercicio de alta intensidad libera unas sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas, lo que produce el “subidón del corredor” del que hablan los corredores. Pero para la mayoría de nosotros, el verdadero valor está en el ejercicio de baja intensidad sostenido en el tiempo. Este tipo de actividad estimula la liberación de proteínas denominadas factores neurotróficos o de crecimiento, que hacen que las células nerviosas crezcan y establezcan nuevas conexiones. La mejora de la función cerebral hace que uno se sienta mejor. “En las personas deprimidas, los neurocientíficos han observado que el hipocampo del cerebro -la región que ayuda a regular el estado de ánimo- es más pequeño. El ejercicio favorece el crecimiento de las células nerviosas en el hipocampo, mejorando las conexiones entre ellas, lo que ayuda a aliviar la depresión”, explica el Dr. Miller.
La depresión se manifiesta físicamente provocando trastornos del sueño, reducción de la energía, cambios en el apetito, dolores corporales y aumento de la percepción del dolor, todo lo cual puede dar lugar a una menor motivación para hacer ejercicio. Es un ciclo difícil de romper, pero el Dr. Miller dice que levantarse y moverse un poco ayudará. “Comience con cinco minutos diarios de caminata o cualquier actividad que disfrute. Pronto, cinco minutos de actividad se convertirán en 10, y 10 en 15”.